Dormire bene per invecchiare meglio

Dormire bene è un elemento fondamentale del benessere quotidiano a qualsiasi età. Il Professor Trabucchi, nel suo ultimo webinar, ci dato qualche consiglio per fare sonni tranquilli.

“Come hai dormito la notte scorsa?”. È una domanda che ci scambiamo frequentemente tra noi, a tutte le età della vita. Anche i giovani, infatti, possono attraversare periodi di difficoltà, perché la loro vita non è sempre serena. Ma sono soprattutto le persone che hanno superato i sessant’anni a lamentarsi di un sonno disturbato e non riposante, argomento che rischia di riempire la conversazione di ogni giorno. Poche cose, infatti, turbano la serenità di una giornata più del sonno poco riposante.

Perché con l’età diminuisce la capacità di dormire?

Le ragioni possono essere svariate: da alterazioni della respirazione, che provocano le apnee notturne, alla contrazione degli arti inferiori. Però il disturbo di gran lunga più frequente e più disturbante è l’insonnia. Le cause possono essere molte: di origine psicologica (preoccupazioni, stati depressivi, cambio di abitudini), di origine clinica (dolore cronico o lieve, agitazione, alcuni farmaci) oppure legate allo stile di vita (abuso di alcool, fumo di sigaretta, eccesiva assunzione di cibo, consumo di caffè). Infine, un ruolo importante è giocato dalle caratteristiche dell’ambiente in cui si riposa (temperatura, illuminazione, rumori disturbanti, come, ad esempio, il russare di un partner, il letto non confortevole). Un ennesimo fattore rilevante è giocato dal cambiamento dei ritmi di vita, come avviene nel corso di un ricovero ospedaliero o nei primi tempi in una casa di riposo. Inoltre, un esempio diffuso di disagio ambientale è quello della persona che, alla fine dell’attività lavorativa, non deve più sottostare ai ritmi imposti dagli orari del lavoro e si trova incerto davanti ad un futuro che apparentemente sembra più libero.

Attenzione ai farmaci per il sonno

È largamente riconosciuto all’interno di molti studi scientifici che l’assunzione continua di farmaci per dormire (ipnoinducenti) perde la sua efficacia, mentre i fenomeni indesiderati non scompaiono con il tempo. Tra questi vi è anche la possibilità di risposte “paradosso”, per cui i medicinali peggiorano il sonno invece di migliorarlo. Inoltre, molti dei farmaci prescritti per dormire hanno un effetto prolungato e vengono eliminati lentamente, per cui hanno un effetto negativo sul risveglio mattutino, provocando sonnolenza e scarsa voglia di… riprendere la giornata.

Qualche consiglio per fare sonni tranquilli

Di fronte all’incertezza sull’efficacia dei farmaci per il sonno, è opportuno provare ad adottare alcune regole, come di seguito indicato.

1. Assumere farmaci per un periodo limitato di tempo, ad esempio per superare una crisi psicologica causata da un evento negativo. Non devono mai essere presi per un tempo indeterminato;
2. Non bere alcoolici, né consumare pasti pesanti, né fumare prima di mettersi a letto. Alcuni alimenti, infatti, possono compromettere il riposo a causa di una digestione complicata. Un’eccezione è costituita dal latte che, per le sostanze che contiene, può svolgere un’azione positiva nelle prime fasi del sonno;
3. Prestare attenzione all’ambiente in cui ci si corica. Procurarsi un letto comodo e impostare temperatura e luci secondo le esigenze personali, che possono essere molto diverse da una persona all’altra, può essere molto d’aiuto. Non vi sono regole uguali per tutti; non vi è nulla di più personale che il proprio sonno;
4. Dormire poco durante il giorno. Talvolta è sufficiente ridurre il riposo pomeridiano per migliorare il riposo notturno. La “pennichella” è ritenuta utile, ma non deve superare l’ora. Non dormire davanti al televisore durante il giorno e nelle ore serali. Difficilmente il tempo di sonno dura più di 8 ore, per cui se una persona ne ha già consumate tre o quattro tra riposo nel pomeriggio e sonno in poltrona, il tempo che rimane è ben poco, con conseguente grave disagio notturno;
5. Una buona attività fisica durante il giorno può essere utile. Evitare però lavori pesanti prima di coricarsi. Anche un eccesso di attività mentale alla sera può avere effetti negativi;
6. Un effetto tranquillizzante può essere esercitato da un bagno caldo, da uno spuntino leggero o da un massaggio. Quando si è a letto, per ridurre l’ansia provocata dall’insonnia e l’eccesso di preoccupazione, è utile prestare attenzione al battito del proprio cuore, alla frequenza del respiro o ripetere in serie alcuni numeri o alcune frasi;
7. Prendere farmaci per il sonno solo dietro stretto controllo medico per un periodo limitato, ricordando che vi è il rischio di diventarne psicologicamente dipendenti. Non è infatti infrequente che una persona non riesca ad addormentarsi se non prende una “pillola” per dormire, anche se è certo che è priva di qualsiasi efficacia. Non preoccuparsi eccessivamente per la propria insonnia. Di giorno rischia, infatti, di diventare un’idea fissa molto fastidiosa; di notte, invece, se non si riesce a prendere sonno evitare di rimare a letto in preda a pensieri e preoccupazioni. È opportuno alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti. Qualcuno in merito ha scritto: “Il sonno è come una colomba. Se teniamo le mani tranquillamente aperte vi si posa; se, invece, cerchiamo di afferrarla essa vola via”;
8. Il sonno non deve diventare motivo di angoscia. Se adottando alcune semplici regole, come quelle sopraindicate, lo stato di disagio tende a perdurare a lungo, è opportuno ricorrere al proprio medico di fiducia, il quale saprà indicare i provvedimenti più adatti per uscire dal disagio. È doveroso affidarsi a lui, anche quando non ritiene di prescrivere un farmaco.

È possibile rivedere la registrazione del webinar  “Dormire bene per invecchiare meglio” collegandosi al seguente link.