Una sana alimentazione per il benessere fisico e della psiche

Il Covid-19 esercita un’azione dannosa su tutti i ritmi della vita quotidiana, compresi quelli riferiti all’alimentazione. Una dieta corretta è importante per le persone di ogni età, ma soprattutto per l’anziano. Il professor Marco Trabucchi ha fornito durante il suo terzo webinar per Spazio50 un quadro chiaro su cosa e come mangiare per stare meglio e vivere più a lungo.

In tempi di Covid il modo di alimentarsi cambia. Diventa, ad esempio, più difficoltoso l’approvvigionamento a causa delle regole contro il contagio. L’interesse per la preparazione dei cibi è scarso. In solitudine si tende a magiare cibi precotti, ma anche la coppia, se è coinvolta nella cura di una persona, ha poco tempo da dedicare alla cucina. Diminuisce anche la propensione verso la convivialità; è vietato invitare a pranzo i non conviventi. E talvolta anche gusto e olfatto ne risentono. Di seguito presento alcune note riguardanti le modalità per un’alimentazione equilibrata, senza sacrifici, ma adeguata alle persone non più giovani.

Per un’alimentazione equilibrata

Una dieta corretta è importante per le persone di ogni età, ma soprattutto per l’anziano. Con l’età si tende ad acquistare peso, ma nello stesso tempo si ha bisogno dei medesimi alimenti di un giovane (vitamine, sali minerali, proteine). Che fare allora? Il primo passo da compiere è alimentarsi con una dieta ricca di sostanze con alto potere nutritivo, sopprimere gli alimenti troppo dolci (paste, caramelle, etc.) e le bevande troppo caloriche, evitare cibi troppo salati, ridurre l’alcool.

L’eccesso di cibo è sempre dannoso. Altrettanto pericoloso può essere il mangiare troppo poco, perché priva delle energie necessarie e induce alla tristezza e alla depressione. Inoltre, una dieta con poche calorie – mai scendere sotto le 1.200 calorie al giorno – è di solito anche povera di elementi fondamentali, come le vitamine e i sali minerali. Una dieta ben bilanciata deve fornire quantità adeguate di vitamine, minerali, proteine e zuccheri. Inoltre, per soddisfare queste esigenze essa deve essere ricca di verdura e frutta fresca, di latticini poco grassi, di fagioli o carne, di pasta. Questi alimenti consentono di ridurre la quantità di grassi e sale, che facilitano l’insorgenza delle malattie cardiovascolari e delle vasculopatie cerebrali.

Un organismo sano ha bisogno di vitamine e minerali: questi sono contenuti in quantità in frutta, verdura, carni e prodotti caseari. La maggior parte degli anziani ha una dieta povera di calcio, minerale importante per mantenere un’ossatura robusta e denti sani. Cibi ricchi di calcio non sono solo il latte ed il formaggio, ma anche le verdure verdi come il cavolo, le bietole, il radicchio. Anche le uova, i legumi e la frutta secca possono essere una buona fonte di calcio.

L’organismo ha anche bisogno di proteine per formare e mantenere la massa muscolare. È opportuno mangiare cibi ricchi di proteine due volte al giorno: a pranzo si consigliano la carne rossa, il pollame, il pesce, le uova. Per il pasto serale si suggeriscono i prodotti caseari, integrabili con legumi (fagioli, piselli).

I grassi e gli zuccheri rappresentano la fonte principale di energia e sono perciò indispensabili nella dieta dell’anziano. È però necessario che gli alimenti che contengono grassi e zuccheri siano anche ricchi di vitamine, minerali e proteine. I condimenti contenenti un eccesso di grassi, soprattutto di origine animale (burro, strutto, ecc.) devono essere fortemente ridotti.

In alcuni periodi dell’anno, in particolare in estate, l’organismo ha bisogno di una notevole quantità di liquidi. La sudorazione d’estate è sempre un fatto positivo. Essa aumenta però la perdita di liquidi e di sali dell’organismo. Per questo motivo si deve bere abbondantemente anche quando non compare il senso di sete.

In passato l’uso del caffè era fortemente sconsigliato, soprattutto alle persone anziane. Oggi si ritiene, invece, che nel soggetto sano il consumo di due, tre tazzine al giorno non è dannoso. Anzi, esso può costituire un utile completamento della dieta. Anche il vino può essere bevuto in quantità moderate (un bicchiere a pasto).

Cosa fare nel quotidiano

Se queste sono le indicazioni offerte dalla scienza dell’alimentazione e dalla medicina è importante organizzarsi perché non restino un bell’elenco. Queste indicazioni possono diventare modelli da riprodurre nella propria giornata, soprattutto quando il Covid-19 sembra togliere la voglia di vivere.

Dedicare attenzione al cibo non è un aspetto secondario. Se è vero che il vivere bene è un’arte difficile, è parimenti importante imporsi, senza dramma ma con determinazione, alcune regole di comportamento alimentare. Di seguito presento una serie di indicazioni su come ridare centralità al cibo in una giornata che sembra piatta, priva di stimoli e di interessi.

1. È indispensabile rispettare ritmi e stili, anche quando si deve rimanere in casa. I tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) vanno preparati tutti i giorni allo stesso orario. Ciò costringe ad un ordine mentale, ad una regia della preparazione che coinvolge spazi non marginali nel tempo della giornata. La tavola va preparata con cura e ordine, rendendola il più piacevole possibile allo sguardo. La vita, anche nei momenti di difficoltà, deve continuare con la normalità di sempre.
2. È utile disporre di una pianificazione anticipata del cibo da preparare. Vi possono essere dei cambiamenti, ma si deve evitare l’improvvisazione. Preparare all’ultimo, significa cucinare in modo frettoloso e inaccurato, spesso in modo ripetitivo. Legato alla programmazione vi è l’acquisto dei cibi, operazione che molti anziani preferiscono evitare di compiere direttamente. Su questo aspetto, non dimentichiamo che ma anche l’ordine per telefono o per altre vie deve esser fatto con attenzione e cura.
3. A tavola non si leggono i giornali, non si parla al cellulare, non si guarda la televisione: se una persona è dipendente dai telegiornali si sposta l’orario della cena. In questo modo si facilità la conversazione, lo scambio di qualche impressione, di giudizi… pettegolezzi compresi.
4. In condizione di ridotta mobilità e progressiva perdita di interesse e slancio verso il futuro, la persona tende a ridurre il consumo di cibo. In questi casi è utile ricorrere al proprio medico. Il suo consiglio può evitare che un problema temporaneo possa diventare un’abitudine che nel tempo può indurre gravi rischi per la salute.

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