Addio alla carne? C’è chi pensa che convertirsi a una dieta vegetariana sia il modo più efficace per prevenire future pandemie. Perché tra i luoghi più a rischio per la diffusione di nuovi virus non ci sono solo i mercati dove si vendono animali selvatici, ma anche gli allevamenti di suini o di bovini. La tesi è indubbiamente convincente. Ma si può rinunciare ad hamburger, petti di pollo o bistecche a qualunque età? Secondo Taibat Ibitoye, nutrizionista della University of Reading, la risposta è sì, ma per gli over 65 sono necessarie alcune accortezze, cinque per l’esattezza. La scienziata inglese ha stilato un vademecum per tutti i senior che hanno intenzione di diventare vegetariani (per i vegani c’è bisogno di qualche accortezza in più).
Primo: assicurarsi la giusta quantità di proteine
Le proteine sono particolarmente importanti per le persone anziane perché aiutano a preservare la massa muscolare. Ma secondo uno studio dell’Università di Harvard non importa da dove esse provengano: che si tratti di proteine animali o vegetali non fa differenza, entrambe fanno bene il loro dovere.
La maggior parte degli adulti necessita di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre per gli anziani la dose sale a 1,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per garantire un adeguato apporto proteico, si può puntare su ceci, tofu, fagioli, lenticchie, quinoa, riso selvatico, noci e semi, yogurt. Anche le uova e i latticini sono buone fonti di proteine.
Secondo: attenzione al calcio e alla vitamina D
Il calcio e la vitamina D aiutano a mantenere in buona salute le ossa, prevenendo l’osteoporosi e le fratture. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 700 mg di calcio al giorno. Tuttavia, le donne dopo la menopausa e gli uomini sopra i 55 anni dovrebbero assumere 1200 mg di calcio al giorno. Esiste una vasta gamma di prodotti ricchi di calcio, oltre ai latticini, tra cui cui latte di soia arricchito con calcio e latte di mandorle, cereali con aggiunta di calcio ecc… Esistono anche alimenti, come le uova o i funghi, che hanno quantità elevate di vitamina D. È difficile però raggiungere solo con la dieta o con l’esposizione al sole i livelli di vitamina D indicati per gli anziani, per cui potrebbe essere necessario assumere degli integratori (su consiglio del medico).
Terzo: assicurarsi la vitamina B12
La vitamina B12 è essenziale per la produzione di globuli rossi, per mantenere sano il sistema nervoso e per fornire energia. Gli anziani, come tutti gli adulti, necessitano di 1,5 microgrammi di vitamina B12 al giorno. Ma circa una persona su 20 di età compresa tra i 65 e i 74 anni e una persona su 10 sopra i 75 anni soffre di carenza di vitamina B12. Latticini e uova sono gli alimenti più indicati. Esistono in commercio alimenti fortificati con vitamina B12, come i cereali e il muesli. Ma ancora una volta, su consiglio del medico, potrebbe essere necessario ricorrere a degli integratori perché la fonte principale della vitamina B12, oltre ai latticini e alle uova, è la carne.
Quarto: ferro, ferro, ferro
Un basso apporto di ferro può essere un problema per coloro che non seguono una dieta varia. Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi, che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo. È anche essenziale per le prestazioni fisiche, la guarigione delle ferite, il corretto funzionamento del sistema immunitario, le funzioni cognitive e il metabolismo tiroideo. Gli anziani hanno bisogno di 8,7 mg di ferro al giorno. La buona notizia è che il ferro non manca negli alimenti vegetali: si trova nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, nei semi, nei legumi e nella frutta secca. Per favorire l’assorbimento del ferro è anche consigliato l’abbinamento con cibi ricchi di vitamina C come agrumi, peperoni verdi e broccoli.
Quinto: poco ma buono
Con l’avanzare dell’età, l’appetito diminuisce. È importante quindi che ogni pasto, anche se le porzioni sono ridotte, contenga tutte le sostanza nutritive di cui si ha bisogno, soprattutto se si segue una dieta vegetariana. Ci si può riuscire con alcuni piccoli accorgimenti: per esempio si può aggiungere del latte vegetale (come soia, mandorle o latte di cocco) nel tè, nel caffè o nel frullato. È inoltre consigliato usare l’olio extravergine di oliva per condire gli alimenti e variare il più possibile l’alimentazione.
Perché si diventa vegetariani?
In Italia il numero di vegetariani è aumentato negli ultimi anni. Secondo l’ultimo rapporto Eurispes nel 2020 l’8,9 per cento della popolazione si dichiara vegetariana o vegana (nel 2019 era il 7,1%). Tra le motivazioni alla base della scelta c’è al primo posto la salute (23,2%) e al secondo il rispetto per gli animali (22,2%). In futuro, chissà, la decisione di abbandonare la carne potrebbe essere presa per ridurre il rischio di nuove pandemie.
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