Allenamento eccentrico: cos’è e perché provarlo

La scienza dimostra che la fase di ‘frenata’ del movimento è la chiave per la salute muscolare e cardiovascolare senza il rischio di dolori

Uno studio pubblicato sul Journal of Sport and Health Science indaga su una metodologia sportiva spesso sottovalutata: l’allenamento eccentrico. Secondo l’autore, Kazunori Nosaka, questa tecnica sarebbe adatta a persone di qualsiasi età e livello di preparazione, dagli atleti agli anziani in fase riabilitativa. Ma di cosa si tratta esattamente? Per capirlo, bisogna osservare il movimento del corpo in modo diverso. Normalmente, quando si pensa a sollevare un manubrio o fare uno squat, l’attenzione è tutta sulla fase di “spinta” o “salita”, ovvero quando il muscolo si accorcia. L’approccio eccentrico fa esattamente l’opposto: si concentra sulla fase di frenata, quella in cui il muscolo si allunga mentre è sotto carico. È il gesto controllato di appoggiare un peso pesante per terra invece di tirarlo su, o la discesa lenta in un piegamento. Questa contrazione ‘al contrario’ genera oltre il 20% di forza in più rispetto a quella classica, sfruttando una sorta di molla interna naturale chiamata titina. Il tutto con il vantaggio di un costo energetico basso e un cuore meno affaticato.

Il falso mito dei dolori muscolari

Uno dei pregiudizi che frenano le persone dall’approcciare questa disciplina è la paura dei cosiddetti DOMS, quell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata che compare il giorno dopo un allenamento intenso. Si teme di rimanere bloccati sulle sedie o di non riuscire più a camminare. Tuttavia, la ricerca scientifica guidata da Kazunori Nosaka ha smontato questa convinzione. Il dolore non sarebbe causato dalla rottura delle fibre muscolari come si pensava in passato, ma da una reazione infiammatoria nel tessuto connettivo che avvolge i muscoli. Inoltre, l’organismo umano possiede uno scudo naturale: l’effetto “repeated bout”. Una singola sessione leggera è sufficiente per creare una protezione immunitaria e strutturale che dura settimane, rendendo le sessioni successive molto meno dolorose. La chiave per evitare qualsiasi problema è di iniziare gradualmente, un po’ come si farebbe con qualsiasi altra attività fisica.

Iniziare scendendo le scale o facendo squat

L’allenamento eccentrico è accessibile a tutti: basta aumentare l’esercizio quotidiano sfruttando la forza di gravità. Per dimostrarlo, Nosaka cita un’altra ricerca che ha dimostrato come scendere le scale due volte a settimana per 12 settimane ha migliorato la forza, la pressione sanguigna, il colesterolo di un gruppo di donne anziane affette da obesità. La regola generale, comunque, è focalizzarsi sulla fase discendente di un esercizio, rallentandola e contando 3-5 secondi. Durante uno squat, invece, basta rallentare la discesa contando fino a 5. In pratica, qualunque gesto quotidiano si trasforma in uno strumento di potenziamento. Questo meccanismo attiva, peraltro, il fenomeno dell’’educazione crociata’: allenare un solo arto, come una gamba, stimola riflessamente la forza anche nell’arto opposto che non si sta muovendo.

Un alleato per lo sport agonistico

Le competizioni mettono a dura prova i muscoli, specialmente negli sport di squadra dove si continua a frenare, scattare, cambiare direzione e subire impatti fisici. Questi movimenti costringono il corpo a lavorare in frenata, provocando un danno strutturale e una forte risposta infiammatoria. L’impatto varia però molto in base alla disciplina. Nel calcio e nel rugby, ad esempio, i danni e l’infiammazione sono massimi, tanto che un atleta può impiegare quattro o più giorni per recuperare completamente. Al contrario, sport come il basket, la pallavolo, il tennis e il badminton lasciano strascichi minori, consentendo tempi di riposo più brevi. Per proteggere gli sportivi e contemporaneamente potenziarne le capacità, i preparatori atletici utilizzano proprio l’allenamento eccentrico. Questo stimolo è considerato fondamentale per diventare più veloci, migliorare la potenza nei cambi di direzione e ridurre drasticamente il rischio di infortuni, in quanto rende i tendini e i tessuti connettivi estremamente resistenti e capaci di assorbire l’energia degli urti.

I benefici per la terza età

Dal punto di vista della salute, l’allenamento eccentrico è una risorsa straordinaria per gli anziani, le persone sedentarie o chi sta affrontando percorsi di cura clinica. La ricerca scientifica dimostra che questo tipo di esercizio può migliorare in modo significativo la forza muscolare, la potenza, la massa magra, l’equilibrio e l’autonomia nei movimenti quotidiani. A questi traguardi si aggiungono benefici altrettanto importanti come una migliore salute del cuore, un metabolismo più efficiente e persino un potenziamento delle funzioni cognitive. Spesso, l’allenamento tradizionale con i pesi risulta troppo faticoso o rischioso per chi ha una ridotta capacità muscolare o cardiaca. Sia perché genera una sensazione di sforzo enorme, sia perché il peso che si riesce a usare è limitato da quello che si è in grado di sollevare nella fase di spinta. Al contrario, gli esercizi basati sulla fase di frenata, eseguiti a bassa intensità, si rivelano perfetti anche per gli anziani, perché permettono di stimolare a fondo i muscoli senza affaticare eccessivamente il cuore o i polmoni.