Jeffing: l’esercizio che fa bene al cuore

Alternare corsa e camminata secondo uno schema preciso moltiplica i benefici cardiovascolari. E funziona anche per i principianti

Camminare fa bene al cuore, aiuta a tenere sotto controllo la pressione, contribuisce a ridurre il colesterolo e la glicemia. Il ‘jeffing’ è ancor più utile per la salute. Per sfruttarlo, però, prima bisogna conoscerlo. Questo tipo di esercizio si basa  sull’alternanza, nell’attività fisica, tra un’andatura veloce – tenuta anche con la corsa se si è in grado – e un ritmo più compassato, con break in cui si cammina secondo uno schema programmato e non casuale. Ed è adatto a tutti e a tutte le età, anache a chi si approccia per la prima volta ad una attività sportiva.

Jeff Galloway: storia di un’intuizione

La tecnica prende il nome da Jeff Galloway, un atleta olimpionico americano che lo elaborò nel 1973, mentre stava tenendo un corso di corsa per principianti in un campus universitario. Ogni settimana si allenava con i suoi 22 studenti, che si dividevano naturalmente in tre gruppi in base alle capacità individuali. “Ogni volta che qualcuno iniziava ad avere il fiatone, facevo camminare tutti”, ha raccontato Galloway. Il risultato fu sorprendente: tutti i partecipanti completarono il programma di dieci settimane, e tutti riuscirono a tagliare il traguardo di una gara da 5 o 10 chilometri.

Il segreto del metodo Jeffing

Quella intuizione si trasformò nel tempo in un metodo strutturato, conosciuto nella comunità dei runner con vari nomi — run-walk, run-walk-run, metodo Galloway — ma soprattutto come Jeffing, in omaggio al suo ideatore. La svolta concettuale fu capire che le pause di camminata non sono una resa alla fatica: vanno inserite prima di sentirsi esausti, fin dall’inizio della sessione. “Poiché prendi quelle pause fin dall’inizio, prima di essere stanco, prima di averne bisogno, la sensazione è fantastica”, spiega al Washington Post Chris Twiggs, responsabile dell’addestramento presso il Galloway Training. Twiggs sa di cosa parla: la prima volta che applicò il metodo alla Maratona di Walt Disney World, nel 1995, migliorò il suo record personale di circa quindici minuti.

Come funziona nella pratica

Nella sua versione più accessibile, il jeffing si articola attorno al cosiddetto metodo 30-30: trenta secondi di corsa seguiti da trenta secondi di camminata, ripetuti nel corso dell’allenamento. Uno schema semplice, facilmente memorizzabile, che non richiede attrezzature particolari né competenze specifiche. Per chi si avvicina per la prima volta all’attività fisica e trova anche soli trenta secondi di corsa un po’ impegnativi, esiste una versione ancora più graduale: dieci secondi di corsa e cinquanta di camminata nell’arco di ogni minuto. È il punto di partenza da cui, con il tempo e la costanza, si può progressivamente spostare l’equilibrio — aumentando i secondi di corsa e riducendo quelli di camminata — fino a raggiungere schemi più bilanciati.

Cosa succede al cuore e all’organismo

Dal punto di vista medico, il jeffing rientra nella categoria degli allenamenti aerobici a intervalli. A spiegarlo è Neel Chokshi, direttore medico del programma di cardiologia sportiva e fitness presso la Penn Medicine, intervistato dal Washington Post: “È un allenamento a intervalli light. I benefici della corsa-camminata rispecchiano quelli dell’allenamento a intervalli generale in termini di miglioramenti che si possono ottenere.”Con la pratica regolare, il cuore si adatta progressivamente alle esposizioni ripetute a intensità più elevate. Aumenta la quantità di sangue pompato, si abbassa la frequenza cardiaca a riposo, migliora il flusso sanguigno attraverso le arterie. L’organismo diventa anche più efficiente nell’utilizzo dell’ossigeno durante l’esercizio con ricadute positive sulla resistenza generale e, secondo Chokshi, persino sulla longevità.

Il vantaggio in più: meno infortuni

C’è un aspetto del jeffing che spesso viene sottovalutato ma che risulta decisivo soprattutto per chi ricomincia a muoversi dopo anni di sedentarietà: produce un livello ridotto di stress su muscoli, tendini e legamenti rispetto alla corsa continuata. Non è un dettaglio trascurabile. Uno studio condotto nei Paesi Bassi nel 2019 ha evidenziato come i neofiti dell’esercizio fisico siano particolarmente esposti al rischio di infortuni proprio nelle prime fasi dell’allenamento, quando l’entusiasmo può portare a esagerare prima che il corpo sia pronto. Il jeffing aggira in parte questo rischio proprio grazie alla sua struttura alternata: le pause di camminata consentono al corpo di recuperare parzialmente prima di ogni nuova accelerazione, distribuendo il carico in modo più sostenibile. Un vantaggio doppio per chi ha superato i cinquant’anni e sa bene che un tendine indolenzito può fermare l’attività fisica per settimane.