Piselli, ceci, fagioli e lenticchie sono alcuni dei legumi più conosciuti e utilizzati. I più appassionati potrebbero consumare anche fave, cicerchie, lupini e fagioli di Mung. Di qualunque legume si tratti, poco importa: la soluzione per un pasto veloce, sano ed economico è comunque assicurata. Forse non tutti, però, hanno mai riflettuto sul fatto che questi alimenti, oltre a fare bene alla nostra salute possono aiutarci a essere dei cittadini più responsabili. Come? Impattando meno sull’ambiente e conservando le risorse della Terra, prima fra tutte quella idrica, e limitando l’emissione di anidride carbonica.
NUTRIENTI E SOSTENIBILI
I legumi riescono a nutrirci in modo efficace, fornendo proteine, fibre e sali minerali necessari al nostro benessere, a costi accessibili e a impatto limitato, sicuramente inferiore rispetto agli allevamenti animali. Prima di capire meglio perché mangiarli può aiutarci a preservare l’ambiente in cui viviamo, facciamo il punto sui benefici che possiamo vedere sulla nostra salute grazie al loro consumo. Rispetto alle proteine animali, i legumi hanno alcuni importanti vantaggi: meno grassi, assenza di colesterolo e, primo fra tutti, più fibre.
I BENEFICI DELLE FIBRE
La fibra alimentare è costituita da una complessa miscela di diversi polisaccaridi, fra cui i più noti sono cellulosa, lignina, emicellulose, pectine, gomme e mucillagini. Non digeribile dagli enzimi del nostro intestino, non apporta di per sé calorie, ma molti benefici. Il primo, e forse anche il più conosciuto, è legato alla regolarità intestinale, favorita con un consumo non inferiore ai 25 grammi al giorno di fibra alimentare. Inoltre, rallenta l’assorbimento di zuccheri e carboidrati, riducendo il picco glicemico e l’insulino resistenza, e aiutando a prevenire e gestire un diabete di tipo 2. Anche la funzione protettiva dal tumore del colon retto è appurata. Non dimentichiamo che la fibra alimentare è un ottimo alleato per favorire il senso di sazietà, rallentando la digestione di alcuni nutrienti e favorendo, come effetto indiretto, la gestione del peso corporeo. Da non sottovalutare l’importanza della fibra per mantenere la nostra flora batterica intestinale in buona salute, proteggendo le nostre difese immunitarie.
RICCHI DI FERRO
I legumi, inoltre, contengono molto ferro, componente fondamentale per trasportare l’ossigeno in tutto il nostro corpo, per sostenere l’attività di molti enzimi e ormoni e per altri processi decisivi per la nostra salute. 100 grammi di ceci contengono 6,2 mg di ferro, mentre una bistecca di manzo, circa 2,4 mg. Certo va considerato che il ferro contenuto nella carne, chiamato ferro eme, è più facilmente assorbibile da parte della mucosa intestinale. Il ferro non-eme, invece, contenuto nei legumi, è di più difficile assimilazione, influenzato da altre componenti assunte con la dieta. Che i legumi servano e facciano bene alla nostra salute appare evidente, ma come fanno a nutrirci in modo sostenibile?
UN MODELLO ALIMENTARE FALLIMENTARE
Al mondo siamo quasi 8 miliardi di persone. Ognuno di noi ha il diritto di sfamarsi e dissetarsi, e invece almeno un miliardo di persone si ammala per il troppo cibo, mentre quasi altrettante muoiono a causa della malnutrizione. Intanto, la domanda di carne nel mondo sta crescendo a ritmi elevatissimi: se ne producono più di 300 milioni di tonnellate all’anno. A pesare sull’impatto ambientale è soprattutto la produzione di cibo per animali da allevamento, che impegna l’80% delle terre coltivabili, mentre un quarto delle superfici terrestri libere dai ghiacci sono occupate dalla pastorizia. Il settore dell’allevamento consuma risorse ambientali importanti, in particolare l’impronta idrica è altissima: significa che vengono consumate elevatissime quantità di acqua.
A TUTELA DELL’AMBIENTE
Per produrre un chilo di carne ci vogliono 15.000 litri di acqua, mentre ne bastano 1.000 per un chilo di cereali e 4.000 per un chilo di legumi. Inoltre, la produzione di carne contribuisce per il 15% per cento alle emissioni di gas serra derivanti dalle attività umane. I legumi, svolgendo un ruolo chiave nell’affrontare contemporaneamente le sfide della sicurezza alimentare e del cambiamento climatico, sono un’importante alternativa all’attuale modello alimentare destinato prima o poi a fallire. Insomma, se vogliamo lasciare ai nostri figli un mondo migliore di come lo abbiamo trovato, con risorse idriche ancora disponibili ed emissioni di anidride carbonica limitate, i legumi rappresentano un ottimo alleato.
Alcuni buoni consigli
- Lasciali a lungo in ammollo prima di lessarli: eliminerai parte dei fitati, sostanze che ostacolano la digestione degli oligosaccaridi. Passali successivamente con un passaverdure.
- Associa legumi e agrumi: per facilitare l’assimilazione del ferro non-eme, ovvero non legato all’emoglobina, contenuto in abbondanza nei legumi, è utile consumare durante il pasto alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, uva, kiwi, peperoni e pomodori. Ad ostacolarne l’assimilazione sono, invece, il calcio e i tannini, abbondanti nel caffè, che è meglio consumare lontano dai pasti.
- Pasta e legumi rappresentano un connubio perfetto: la pasta fornisce amminoacidi metionina e cisteina di cui sono carenti i legumi, mentre questi ultimi apportano triptofano e lisina, di cui la pasta è deficitaria.
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