Sollevamento pesi e longevità: la ricetta per vivere più a lungo

Flessioni, bilanciere e un pizzico di esercizio aerobico: le regole del fitness per una vita lunga e in salute

Da sempre l’immagine della longevità è associata a scarpe da running, biciclette e camminate veloci. L’imperativo è muoversi,  ma puntando quasi esclusivamente sull’attività aerobica. Oggi sembrerebbe invece che le flessioni e il sollevamento pesi, anche solo 90 minuti a settimana, siano sufficienti per una vita più lunga e in benessere. È la tesi sostenuta da uno studio della durata di trent’anni, pubblicato sul British Journal of Sport Medicine, che ha monitorato oltre 147mila persone. In conclusione i  ricercatori sostengono che sollevamento pesi e longevità sono legati da un filo molto più stretto di quanto si possa supporre, con benefici misurabili sulla mortalità cardiovascolare e neurologica.

Uno studio trentennale

La ricerca dell’Università di Harvard ha utilizzato i dati di tre registri sanitari americani. Un patrimonio informativo enorme, costruito su questionari che i partecipanti hanno compilato all’inizio dell’osservazione e poi aggiornato ogni due anni. L’età media dei partecipanti era di 54 anni, un momento della vita in cui la qualità muscolare inizia a declinare. All’interno del campione, tre quarti delle persone (il 74%) dichiaravano di svolgere già più di 150 minuti settimanali di esercizio aerobico di intensità moderata, mentre quasi la metà (il 46%) praticava una qualche forma di allenamento di forza. Nello studio sono state incluse attività come camminata veloce, corsa, jogging, nuoto, ciclismo, tennis, squash, lavori fisici intensi all’aperto e persino la salita delle scale. Per l’allenamento di forza, invece, gli autori hanno considerato non solo il tradizionale sollevamento pesi in palestra, ma anche esercizi a corpo libero come flessioni, squat e affondi.

I numeri del beneficio

Nel corso dei trent’anni di monitoraggio, sono stati registrati 35.798 decessi. Un numero che ha permesso ai ricercatori di individuare correlazioni significative tra abitudini sportive e rischio di mortalità. E qui arrivano i numeri che meritano attenzione. Chi dedica all’allenamento di forza tra i 90 e i 119 minuti a settimana ottiene una protezione notevole rispetto a chi è sedentario. Il rischio di morte scende del 13%, la mortalità per malattie cardiovascolari cala del 19%, mentre quella per patologie neurologiche del 27%. Una riduzione significativa del rischio di mortalità oncologica si è osservata solo a bassi dosaggi di allenamento di forza, precisamente tra chi si allenava da 1 a 29 minuti a settimana (con un -21%) e tra chi si fermava a 30-59 minuti (-18%). Superata l’ora, l’effetto protettivo sul tumore sembra affievolirsi. Un dato che suggerisce come diverse malattie rispondano in modo differente allo stimolo muscolare.

Superare 120 minuti settimanali non serve

Un altro elemento fondamentale emerso dallo studio riguarda il cosiddetto ‘effetto plateau’. Superati i 120 minuti settimanali di sollevamento pesi, non si osservano ulteriori riduzioni del rischio di mortalità. In altre parole, dedicare più di due ore alla settimana ai pesi non porta benefici aggiuntivi per quanto riguarda la sopravvivenza. Una notizia rassicurante per chi teme di dover passare lunghe ore ad allenarsi in palestra: in realtà è sufficiente una durata ragionevole, l’importante è essere costanti.

Un’accoppiata vincente

Ma il quadro non si completa senza parlare dell’interazione con l’attività aerobica: la combinazione è il vero segreto. Lo studio dimostra che il rischio di morte più basso in assoluto – tra il 45% e il 58% in meno – è stato osservato tra coloro che praticavano sia un’elevata attività aerobica sia un regolare allenamento di forza ogni settimana. In pratica, chi già si muove molto (corse lunghe, nuoto intenso, bici) e aggiunge una o due ore di pesi ottiene una protezione massima. Non solo: anche per chi si ferma a livelli medi di attività aerobica, l’aggiunta dell’allenamento di forza taglia il rischio di mortalità in modo drastico, fino a un -45%. Tuttavia, per gli appassionati di aerobica il beneficio è tale da rendere quasi irrilevante la quantità di pesi sollevati. La salute cardiovascolare spinta al massimo livelli sembra già di per sé un formidabile scudo.

La ricetta finale

In conclusione, la ricetta per una vita più lunga emersa da trent’anni di dati è sorprendentemente semplice e alla portata di molti. Non servono ore in palestra né attrezzature costose. Bastano tra i 90 e i 120 minuti settimanali di esercizi di resistenza – flessioni, affondi, squat o manubri – uniti a una regolare attività aerobica come camminare a passo svelto o andare in bicicletta. Il sollevamento pesi e la longevità non sono più due concetti separati: sono i due lati della stessa medaglia. E la medaglia si chiama prevenzione: silenziosa, accessibile, efficace. Per il cuore, per il cervello, per il futuro di chi decide di muoversi con intelligenza.