Forse non ne siamo consapevoli, ma ogni sera, quando appoggiamo la testa sul cuscino, compiamo un gesto decisivo per la nostra salute. Il sonno, infatti, è sempre più studiato dalla medicina nelle sue correlazioni con le funzioni cognitive, cardiovascolari, immunologiche e metaboliche. Dormire bene, né troppo né troppo poco, è con sempre maggiore evidenza associato al benessere del corpo e della mente, ha a che fare con il peso forma, con la memoria, con il buonumore. Nella gran parte dei casi, i disturbi del sonno possono essere corretti; il punto di partenza è esserne consapevoli ed informati. Vediamo in quali casi la salute si guadagna… in pigiama.
IL CUORE
Diversi studi hanno mostrato una correlazione fra insonnia, scompenso (o insufficienza cardiaca) e alterazioni del ritmo cardiaco. Anche le apnee notturne e il russamento, avvisano gli esperti, sono un campanello d’allarme da non trascurare perché con il tempo sono connesse all’ipertensione. Anche un sonno agitato e interrotto da frequenti risvegli, tipico delle persone ansiose, sotto stress o dei periodi di lavoro intenso, possono portare a disturbi cardiovascolari; alcuni dati hanno inoltre mostrato un nesso persino con la formazione di aterosclerosi a danno delle arterie.
PSICHE E UMORE
Non a caso la Giornata mondiale del sonno 2022 è stata intitolata Quality Sleep, Sound Mind, Happy World (Sonno di qualità, mente sana e mondo felice). Come fa il sonno a influenzare il benessere mentale? Molte persone con depressione o altri disturbi dell’umore sperimentano alterazioni del sonno, oscillando fra deprivazione e un’eccessiva sonnolenza diurna. Tant’è che, fra gli effetti riconosciuti della depressione, vengono annoverate sia l’insonnia sia l’ipersonnia. Ristabilire un riposo equilibrato è al tempo stesso un obiettivo e uno strumento di cura. Fra gli effetti neurologici meno noti del cattivo sonno c’è anche una maggior sensibilità al dolore: la deprivazione del riposo compromette la capacità del cervello di proteggere dalla sofferenza; per contro, il buon sonno agisce come una sorta di analgesico naturale.
MENTE E MEMORIA
Una buona notte di sonno è fondamentale per la memoria. Le mancate ore di riposo possono causare problemi di memoria, da un lato perché riducono il tempo necessario al consolidamento dei ricordi, dall’altro perché sonnolenza e difficoltà di concentrazione diurne ostacolano l’acquisizione di nuove informazioni.
DIETA E SONNO
Ci sono “cibi sì e cibi no” per dormire bene? La scienza sta studiando la materia e, in generale, una dieta equilibrata aiuta il riposo. Ma è vero anche il contrario: un buon sonno favorisce il rilascio di ormoni che regolano l’appetito e aiutano a controllare il peso, mentre la sua mancanza favorisce ormoni che stimolano il senso di fame e il bisogno di mangiare: le puntate notturne al frigorifero ne sono un esempio. E le tisane? Aiutano il relax, ma attenzione all’effetto diuretico, che può alimentare i risvegli notturni obbligati.
TROPPO O TROPPO POCO?
Quanto dovremmo dormire? Possiamo distinguere tra troppo poco o troppo sonno? I bisogni variano da un individuo all’altro e tendono a ridursi con l’età: chi si sveglia sentendosi riposato non deve cambiare niente. Ma se al risveglio la sensazione è diversa, allora sarebbe meglio pensare che c’è qualcosa da correggere, anche con l’aiuto del medico (che, forse, dovrebbe preoccuparsi più spesso di indagare la qualità del sonno degli assistiti). In generale, però, si può dire che sei ore sono mediamente necessarie per stare bene durante il giorno. Si è visto che con meno di 5 ore di sonno, ad esempio, aumentano i rischi cardiovascolari, di diabete e di chili di troppo.
E DOPO I 50?
Fino alla metà delle persone in età avanzata lamenta problemi di addormentamento o di risvegli notturni. Col passare degli anni c’è un cambiamento fisiologico del sonno, che diventa instabile, e aumentano i microrisvegli. Invecchiando, poi, si sommano i risvegli legati a dolori, problemi cardiovascolari, urologici o respiratori. Alcuni farmaci non aiutano il sonno, fra gli altri cortisone e betabloccanti. Il risultato? Stanchezza diurna, deficit di memoria, reazioni rallentate, fino a cadute, disturbi della vista e dell’umore. Tutto ciò non è inevitabile e gli esperti consigliano di cominciare dallo stop a tv e internet fino a tarda ora, un po’ di movimento, temperature moderate in camera e relax serale.
Il brutto sogno della pandemia
I lunghi mesi di pandemia hanno segnato anche il sonno. Fra gli effetti collaterali del Covid-19 l’insonnia è uno dei più comuni, e diversi studi hanno misurato i disturbi del sonno creati dai periodi di lockdown e dalle quarantene. Un report internazionale, pubblicato sulla rivista The Lancet nel 2021, ha stimato disordini del sonno in un terzo degli operatori sanitari, nel 18% della popolazione generale e nel 57% dei pazienti con Covid-19.
10 regole fondamentali per riposare bene
- Coricarsi ed alzarsi ad orari regolari.
- Se si fa il pisolino, non superare i 45 minuti di sonno diurno.
- Evitare l’alcol in eccesso nelle 4 ore prima di andare a dormire e non fumare.
- Evitare caffeina nelle 6 ore prima del letto (caffè e tè, ma anche alcune bibite e cioccolato).
- Evitare cibi pesanti, piccanti o zuccherati 4 ore prima di dormire.
- Fare esercizio fisico regolare, ma non la sera tardi.
- Usare letti comodi e invitanti.
- Trovare una temperatura confortevole per il sonno e mantenere la stanza ben ventilata.
- Escludere il più possibile rumori e luce.
- Non utilizzare il letto come ufficio o laboratorio.
(Fonte: World Sleep Society)
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