È bene ricordare che una vecchiaia sana si inizia a costruire dai 40-50 anni, soprattutto prestando attenzione all’alimentazione. Quindi, attenzione al giusto apporto proteico, di vitamine e carboidrati. E non dimentichiamoci di idratarci.
«Rispetto al passato si invecchia in maniera sicuramente diversa. Se pensiamo che negli ultimi cinquant’anni la speranza di vita è passata dai cinquanta agli ottant’anni negli uomini e a ottantaquattro nelle donne, si capisce che abbiamo tanti più anni di aspettativa e anche tante attività che naturalmente effettuiamo». A parlare è Aurelia Capasso, biologa nutrizionista, con la quale abbiamo inteso trattare il tema dell’alimentazione nella terza età.
Quanto conta l’alimentazione in un invecchiamento sano?
È davvero molto importante seguire e rivalutare l’alimentazione, proprio perché abbiamo anni in più da vivere rispetto al passato. Bisogna lavorare soprattutto sulla prevenzione per arrivare oltre i sessantacinque anni in modo ottimale e invecchiare bene. Oggi, tanti studi e la ricerca ci dicono che già il bambino inizia dai primi giorni di fecondazione ad assorbire tutto quello che arriva dalla madre: non solo nutrimento ma anche sensazioni ed emozioni. Si sta ponendo un’attenzione fondamentale ai primi mille giorni di vita del bambino per la formazione del microbiota intestinale. Per questo – e in prospettiva -, per la prevenzione di tutte le malattie immunitarie, di allergia cui assistiamo oggi, la cura dell’alimentazione deve avvenire proprio dall’inizio.
Ma nel caso non si sia prestata attenzione all’alimentazione prima dell’età matura, c’è un punto oltre il quale non andare?
Dai trent’anni in poi perché il metabolismo tende ad avere delle modifiche. Ma dai quaranta è fondamentale, anche perché molte malattie cardiovascolari oggi si presentano in età molto giovane. I quaranta, cinquant’anni sono dei decenni di prova importante per le basi, appunto, dell’invecchiamento.
Su quali alimenti è necessario puntare?
Le proteine vengono molto allontanate sia per un concetto di masticazione che di digestione ma, invece, ne va incrementato l’uso, soprattutto di quelle vegetali. Preferire poi il pesce ma senza dimenticare la carne. Una delle vitamine che a quest’età può mancare è la vitamina B12, utile per tantissimi meccanismi biochimici. E quindi una o due porzioni di carne a settimana possono essere molto utili. Fare attenzione ai formaggi, ricchi di calcio ma molto grassi. Quindi direi: aumentiamo le proteine, così anche l’apporto di quelle vegetali – le leguminose che sono molto ricche di potassio -; limitiamo l’apporto di alimenti troppo grassi come quelli precotti, perché sono stati già trattati e quindi sono molto più calorici.
Oltre la B12, ci sono altre vitamine che possono esserci amiche durante la vecchiaia?
La vitamina D, che possiamo assumere perché presente in merluzzo, salmone, aringhe e anche in alcune leguminose. Ma il consiglio è inoltre quello di esporci di più al sole, che attiva questa vitamina permettendo l’assorbimento del calcio. Un altro microelemento è il potassio, che lavora sulla tonicità e anche sulla funzionalità cardiaca. La vitamina B12 è fondamentale anche per l’assorbimento del ferro.
Acqua, idratazione, quanto contano?
Iniziamo col dire che, soprattutto in età avanzata, si tende a bere sempre di meno. L’idratazione è fondamentale per l’assunzione di sali minerali, ma anche il calcio. Non solo acqua, può andare bene pure una tisana o il tè verde, ricco di antiossidanti. Molte persone assumono anche centrifugati.
Alcolici, tè, caffè, bevande gassate. Occorre tenersi alla larga?
Un bicchiere di vino rosso fa buon sangue e ha un’azione antiossidante. Ma quando parliamo di alcolici parliamo di una vasta gamma di prodotti: quindi, se ci riferiamo a cocktail, amari, digestivi dobbiamo fare molta più attenzione. Un bicchiere di vino rosso al giorno va bene; con gli alcolici dobbiamo stare molto più attenti. Bevande gassate no perché c’è solo un apporto di zuccheri che ci dà dei picchi insulinici che vanno in deposito e sono estremamente dannosi. Oggi sappiamo che quegli zuccheri sono precursori anche di molte malattie tumorali. Per quanto riguarda caffè e tè – che sono sostanze nervine -, bisogna limitarne il consumo, soprattutto se ci sono problemi di ipertensione o stati d’ansia. Due, tre caffè al giorno sono indicati in qualunque tipo di alimentazione. Per quanto riguarda il tè, come dicevamo, meglio preferire quello verde, che ha proprietà antiossidanti.
La dieta tipo di una giornata?
A colazione, se possibile, inserire una fonte di calcio: latte, che può essere scremato – anche senza lattosio, se ci sono delle problematiche digestive -, o anche un latte di origine vegetale. Aggiungere carboidrati come fette biscottate integrali, pane nero o cereali, e della marmellata senza zucchero. Altrimenti, yogurt e cereali con mandorle e noci, se si preferisce della frutta secca. In alternativa, si può optare per l’associazione con un frutto a scelta: mirtilli o lamponi, ricchi di antiossidanti. A tre ore dalla colazione, una merenda con frutta, yogurt – se non lo si è preso a colazione – o frutta secca. A pranzo, se si preferisce, un piatto unico: 70/80 grammi di pasta, riso o cereali con verdura di stagione e un contorno a scelta. Pomeriggio, una merenda come al mattino (scegliendo ciò che non si è mangiato prima del pranzo) e, se si è svolta attività fisica, anche un piccolo gelato artigianale. Alla sera, una cena prevalentemente proteica. Ottimi i legumi, minestre, insalatone o anche passati. Due volte a settimana pesce, due volte uova con un contorno di verdure cotte, grigliate o al vapore, assieme ad un po’ di pane nero, integrale, ai cereali. Ridurre le farine 00. Condire con olio evo e assumere almeno otto/dieci bicchieri d’acqua durante la giornata.
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