C’è un momento nella vita in cui la bilancia all’improvviso diventa un’incomprensibile avversaria. “Prendo peso, eppure mangio come prima”, “vado in palestra, cammino, ma la pancia non va giù”. Accade soprattutto alle donne con l’arrivo della menopausa: i livelli di estrogeni calano bruscamente e si sommano ad altri processi legati al passare degli anni. Le abitudini di vita che fino a quel momento ci avevano consentito di vivere in equilibrio e benessere ora sembrano non bastare più. Che fare? Non ci sono ricette universali, ma alcune strategie possono aiutare a limitare l’aumento di peso e tenersi in forma.
OCCHIO ALL’OROLOGIO
È importante quanto e che cosa si mangia, ma anche “quando”. Meglio evitare i digiuni selvaggi, mentre può essere ragionevole limitare l’assunzione di cibo nelle ore serali. Molto dipende da fattori individuali, come l’attività fisica svolta nella giornata, il rapporto fra massa grassa e massa magra, l’assetto ormonale, la salute dell’intestino e la composizione del microbiota, ma in generale si può provare questo schema quotidiano: colazione alle 8 (mai saltarla, poiché aiuta a regolare i livelli di energia e ad appagare l’appetito senza arrivare affamati alla pausa pranzo); un pranzo bilanciato, preferibilmente non tardi e, se proprio si deve, meglio fare uno spuntino verso le 11.30; una merenda alle 16; un pasto frugale la sera, non dopo le 20; se si fa sport tardi, via libera a uno spuntino nutriente due o tre ore prima (evitando snack troppo dolci o troppo salati) e poi una cena leggera.
ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
Varietà ed equilibrio sono le parole d’ordine per un’alimentazione salutare nel periodo della menopausa. Detto altrimenti: meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, scegliere i grassi “buoni” (olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, pesce azzurro) e un introito proteico sostenuto. Grassi e proteine dovrebbero provenire preferibilmente da alimenti di origine vegetale, per avere in contemporanea un apporto di fibra, vitamine, minerali e fitonutrienti, con un beneficio per la pressione sanguigna, sul colesterolo, sulla glicemia e sul controllo del peso corporeo.
LA DIETA MEDITERRANEA
È considerata fra i regimi alimentari più equilibrati, ma attenzione a non equivocare: la vera dieta mediterranea non è basata su grandi quantità di pasta e pizza, ma su una prevalenza di verdura e frutta, di cereali integrali, legumi, noci, semi e olio extravergine d’oliva; poca carne rossa, pollame e un po’ più di pesce. I vantaggi? Meno rischi di sovrappeso, diabete, cardiopatie, alcune forme di tumore; intestino più sano e attivo e qualche beneficio anche per il tono dell’umore e contro i sintomi della menopausa.
MANTENERSI ATTIVI
Se si parla di peso, ovvero di un bilancio fra energia in ingresso e in uscita, non si può non considerare l’esercizio fisico. Importante durante tutta la vita, dopo i 40 anni diventa fondamentale, soprattutto di fronte ai cambiamenti ormonali e alle alterazioni dell’umore; le evidenze scientifiche mostrano che può fare una differenza importante nella prevenzione di malattie diffuse come quelle cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e le dislipidemie. Riduce il rischio di cadute e migliora l’equilibrio. Ma quale tipo di movimento? Meglio se comprende esercizio aerobico e muscolare. Pedalare, camminare a passo svelto, correre, nuotare migliorano la circolazione, aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e a ridurre l’infiammazione. Rafforzare la muscolatura aiuta a utilizzare i nutrienti anziché accumularli in riserve corporee.
ATTENZIONE ALLE TRAPPOLE
Ci sono fattori e circostanze nella vita di ogni giorno che concorrono all’aumento di peso. Alcuni si possono evitare, altri no, ma è bene conoscerli e tenerli in considerazione: il lavoro sedentario, la dispensa piena di cibi processati e confezionati, la mancanza di sonno, lo stress, la genetica, l’uso di certi farmaci.
EVITARE I PASSI FALSI
Gli errori più comuni da evitare? Concentrarsi troppo sul peso corporeo e non sul girovita, dove si può accumulare grasso associato a condizioni rischiose per la salute, affidarsi a diete drastiche per periodi limitati invece di ripensare al modo di mangiare e allo stile di vita quotidiana nel suo complesso (obiettivo più difficile, ma molto più gratificante e decisamente più efficace).
Il peso, tra calcoli e cambiamenti
Come si calcola
• Indice di Massa Corporea (IMC): si divide il proprio peso in chilogrammi per l’altezza in metri, elevata al quadrato (IMC=kg/(m2). Se il risultato è:
minore di 18,5: sottopeso
fra 18,5 e 24,99 : normopeso
maggiore di 24,99 : sovrappeso.
• Rapporto Vita-Fianchi (WHR): misura la distribuzione del tessuto adiposo su addome e fianchi. Dovrebbe essere inferiore a 0,95 per gli uomini e a 0,8 nelle donne.
• Circonferenza vita: non dovrebbe superare i 102 cm negli uomini e gli 88 cm nelle donne, meglio ancora se al di sotto dei 94 cm e degli 80 cm.
In caso di dubbi, è sempre bene chiedere indicazioni al medico di fiducia o a un nutrizionista.
Come si cambia
Siamo predisposti a cambiare con l’età, anche quando non prendiamo peso. La massa grassa passa dal 40% dei vent’anni al 50% a 60 anni; quella muscolare diminuisce in media di circa 3 kg: questa riduzione, che inizia intorno ai 25 anni, è lenta e graduale fino ai 50 anni, e accelera con la menopausa. La risposta migliore? Fare attività fisica, nel modo più salutare e corretto.
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