Basta camminare 15 minuti per fare bene al cuore

Una ricerca su oltre 33mila adulti ribalta una vecchia certezza: ecco perché quello dei 10mila passi è un falso mito

L’idea della soglia del benessere legata ai diecimila passi giornalieri affonda le radici in una geniale trovata di marketing giapponese degli anni Sessanta e non in un’evidenza clinica incontrovertibile. Con il passare del tempo, però, quella cifra si è trasformata in un obbligo morale per chiunque indossi uno smartwatch. Oggi però la scienza riconosce che si può stare bene pur essendo pigri, basta camminare 15 minuti al giorno. Gli studiosi dell’Università di Sydney e dell’Universidad Europea di Madrid hanno esaminato le abitudini quotidiane di migliaia di adulti,  tra i 40 e i 79 anni e con una caratteristica comune. Quella di non essere maratoneti, ma persone con uno stile di vita definito “subottimalmente attivo”. L’analisi non si è limitata a contare i passi, ma ha osservato come questi venivano accumulati nell’arco della giornata. Il risultato è un vero e proprio cambio di prospettiva per la salute del cuore.

Lo studio

La ricerca che mette in discussione il vecchio obiettivo finora consolidato è stata pubblicata sugli Annals of Internal Medicine. I dati analizzati riguardano 33.560 adulti residenti nel Regno Unito, tutti di età compresa tra i 40 e i 79 anni, nessuno dei quali superava gli 8.000 passi quotidiani. Un campione vastissimo, quindi, composto da persone definite dagli stessi ricercatori come “subottimalmente attive”: non atleti, nè sportivi del fine settimana, ma cittadini comuni con uno stile di vita piuttosto sedentario. A condurre l’analisi sono stati gli scienziati dell’Università di Sydney e dell’Universidad Europea di Spagna. Il loro approccio è stato tanto semplice quanto rivelatore: invece di contare i passi totali, hanno osservato come quelle persone camminassero, cioè per quanto tempo riuscissero a muoversi in modo continuativo senza interruzioni.

I quindici minuti che fanno la differenza

I partecipanti sono stati suddivisi in gruppi in base alla durata delle loro sessioni di cammino. Il quadro che ne è emerso è eloquente: il 43 per cento si fermava dopo meno di cinque minuti, il 33,5 per cento resisteva tra i cinque e i dieci minuti, il 15,5 per cento arrivava fino a un quarto d’ora e solo l’otto per cento riusciva ad andare oltre. I risultati hanno mostrato una tendenza precisa: chi camminava più a lungo senza soste presentava un rischio significativamente più basso di patologie cardiovascolari. La soglia virtuosa individuata dai ricercatori è di circa 10-15 minuti di cammino continuato. In termini numerici equivale grossomodo a 1.500 passi consecutivi, una distanza che i più non farebbero fatica a percorrere in una breve passeggiata dopo pranzo. Camminare 15 minuti di fila, quindi, basta a innescare effetti protettivi sul cuore, indipendentemente dal totale giornaliero.

Non solo quanto, ma come

Il punto cruciale dello studio è proprio questo: la qualità del movimento conta almeno quanto la quantità. Fino ad oggi, applicazioni e dispositivi indossabili ci hanno abituati a ragionare su quanti passi, quante calorie assunte, quanti chilometri fatti, trascurando la variabile della continuità. «Tendiamo a dare troppa importanza al numero di passi, trascurando il ruolo cruciale degli schemi di movimento», ha dichiarato Emmanuel Stamatakis, co-autore dello studio. «Questo studio dimostra che anche le persone fisicamente molto sedentarie possono massimizzare i benefici per la salute del cuore modificando le proprie abitudini di camminata, cercando di muoversi idealmente per almeno 10-15 minuti quando possibile».

Come cambiare le proprie abitudini

Tradotto nella pratica quotidiana, questo studio suggerisce un approccio più intelligente all’esercizio fisico leggero. Invece di accumulare passi frammentati nell’arco della giornata vale la pena costruire una o due sessioni di cammino continuato, anche brevi, da inserire nella routine. Una camminata di un quarto d’ora a passo sostenuto nel primo pomeriggio, o la sera è un’abitudine semplice e accessibili, che non richiedono attrezzatura né abbonamenti in palestra. Camminare 15 minuti in modo regolare e continuativo rappresenta, insomma, secondo i ricercatori, il compromesso ideale tra semplicità e beneficio. Un obiettivo alla portata di tutti, compresi quelli che finora si sentivano troppo “fuori forma” per inseguire i fatidici 10mila passi.