Sport e caldo estremo: come allenarsi in sicurezza sotto il sole

In caso di crampi, colpi di calore e cali di rendimento non basta bere

Il termometro sale, il sole picchia e il corpo suda. Quando la temperatura esterna aumenta, l’organismo umano attiva un sofisticato sistema per mantenere stabile la temperatura interna, intorno ai 37°C. Durante l’attività fisica intensa, questo equilibrio si complica: il sangue si sposta verso la pelle per disperdere calore, sottraendolo ai muscoli. Il cuore lavora il doppio. Con le ondate di calore sempre più frequenti, chi pratica sport durante le ondate di caldo estremo deve scegliere se rinunciare o rischiare. Ma seguendo le indicazioni degli esperti è possibile mettere in atto strategie utili a salvare prestazioni e salute.

Il corpo è una macchina termostatica

Il corpo umano è una macchina efficiente ma ha dei limiti precisi. Durante l’esercizio fisico, la temperatura interna può salire rapidamente: un’ora di corsa moderata in condizioni normali la porta intorno ai 38,5°C. Con 35 gradi all’ombra e umidità elevata, lo stesso sforzo può spingere la temperatura centrale oltre i 40°C in meno di quaranta minuti. Chi pratica sport in condizioni di caldo estremo deve tenerne conto. Il meccanismo principale di raffreddamento, la sudorazione, è un processo che funziona bene solo quando l’aria è sufficientemente secca. Con un’umidità superiore al 70%, l’evaporazione si blocca quasi completamente: si suda ma il calore si accumula. Chi pratica sport al caldo senza tenerne conto in queste condizioni rischia il colpo di calore. Senza contare poi il calo fisiologico delle prestazioni.

I consigli dell’esperto

Per Gaetano Schettino, docente di Scienze motorie ad Agropoli: “Allenarsi durante l’estate è possibile e può apportare importanti benefici alla salute, a patto che si adottino alcuni accorgimenti per affrontare le alte temperature in modo consapevole. Il caldo, infatti, sottopone l’organismo a uno sforzo maggiore e rende fondamentale rispettare i propri limiti, scegliere gli orari più adatti e mantenere una corretta idratazione”. Uno degli aspetti più importanti, spiega all’Adnkronos Salute, è la scelta del momento della giornata in cui svolgere l’attività fisica. È consigliabile allenarsi nelle prime ore del mattino o in serata, quando le temperature sono più basse, evitando le fasce orarie centrali, nelle quali il rischio di surriscaldamento e colpo di calore aumenta sensibilmente. Allo stesso tempo è fondamentale imparare ad ascoltare il proprio corpo: in presenza di stanchezza eccessiva, capogiri o malessere, è opportuno interrompere l’allenamento e recuperare.

Idratazione e abbigliamento

Tra gli errori più frequenti Schettino evidenzia la sottovalutazione della disidratazione. Con il caldo aumenta la sudorazione e, insieme ai liquidi, l’organismo perde anche sali minerali indispensabili per il corretto funzionamento dei muscoli. Se queste perdite non vengono reintegrate, possono comparire crampi, affaticamento, riduzione delle prestazioni e, nei casi più gravi, colpi di calore. Un errore comune consiste nell’affrontare allenamenti molto intensi senza concedere al corpo il tempo necessario per adattarsi alle elevate temperature. Per ridurre questi rischi è importante bere acqua regolarmente prima, durante e dopo l’attività fisica. In caso di allenamenti particolarmente lunghi o intensi, può essere utile reintegrare anche i sali minerali persi con la sudorazione. È inoltre consigliabile indossare abbigliamento leggero e traspirante, proteggersi dal sole con cappello e occhiali quando necessario e aumentare il carico di lavoro in maniera graduale.

Quando fermarsi

Infine, è essenziale riconoscere i segnali del corpo. “Vertigini, confusione, nausea, vomito, crampi muscolari persistenti e un battito cardiaco eccessivamente accelerato non devono essere ignorati”, avverte il docente. “Questo perché possono indicare una condizione di disidratazione o un eccessivo stress dovuto al caldo. In presenza di questi sintomi è necessario sospendere immediatamente l’attività, spostarsi in un luogo fresco, idratarsi e, se il malessere non si risolve rapidamente, rivolgersi a un medico. Allenarsi durante l’estate, quindi, non significa rinunciare allo sport, ma praticarlo con maggiore consapevolezza. Rispettare i tempi di adattamento del proprio organismo, curare l’idratazione e scegliere le condizioni più favorevoli permette di continuare a fare sport in sicurezza anche nei mesi più caldi”, conclude Schettino.