Longevità, la ricetta SPAN per un anno di vita in più

Dormire di più, muoversi un po’, mangiare meglio: piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane possono aggiungere anni in buona salute

Cinque minuti di sonno in più. Quasi due minuti di movimento aggiuntivo. Mezza porzione extra di verdura o cereali integrali. Secondo una ricerca della University of Sydney, questa combinazione apparentemente modesta è sufficiente per guadagnare in longevità e buona salute. Questo è il risultato di un’analisi scientifica condotta su decine di migliaia di persone da Emmanuel Stamatakis, docente all’ateneo australiano e autore principale della ricerca. Il professore sintetizza così il lavoro: «Non parliamo di grandi e ambiziosi obiettivi. Stiamo parlando di quattro pezzi di broccoli in più a cena, cose del genere». Un approccio che ribalta la narrazione dominante sul benessere, basata su diete i mpegnative, palestre quotidiane e rigidi rituali del sonno. La verità, almeno secondo questo studio, è molto più accessibile.

La formula SPAN

Gli scienziati australiani hanno dato un nome all’insieme delle tre variabili studiate: SPAN, acronimo che in inglese sta per Sleep, Physical Activity and Nutrition, ovvero sonno, attività fisica e alimentazione. Tre pilastri del benessere che la medicina conosce da decenni, ma che raramente vengono studiati insieme, nella loro interazione reciproca. Ed è proprio qui che sta la novità di questa ricerca. Il team di Stamatakis si occupa da anni di attività fisica, e in lavori precedenti aveva già dimostrato che pochi minuti al giorno di esercizio vigoroso — quello che fa salire la frequenza cardiaca — riducono il rischio di cancro, malattie croniche e morte prematura. Ma l’esercizio fisico da solo, per quanto prezioso, è solo un pezzo del puzzle. Per capire come i tre elementi si influenzino a vicenda e contribuiscano alla longevità, i ricercatori hanno deciso di analizzarli in modo integrato, con un metodo che si è rivelato illuminante.

Sessantamila persone sotto la lente

Lo studio attinge alla UK Biobank, uno dei più grandi archivi di dati medici al mondo, che raccoglie informazioni dettagliate sullo stile di vita di centinaia di migliaia di cittadini britannici. All’interno di questo database, i ricercatori hanno identificato un sottogruppo interessante. Persone che per una settimana intera avevano indossato un tracker per registrare ogni movimento e ogni ora di sonno, e che avevano anche compilato questionari approfonditi sulle proprie abitudini alimentari. Alla fine, il campione analizzato ha raggiunto quasi 60.000 volontari, in prevalenza sessantenni. Per ciascuno di loro, i ricercatori hanno incrociato i dati sulle abitudini quotidiane con le informazioni sanitarie disponibili — cartelle cliniche, ricoveri ospedalieri, certificati di morte — nell’arco di circa otto anni. Per valutare la qualità della dieta è stato adottato un sistema di punteggio da zero a cento, basato sul consumo di verdura, cereali integrali e sull’assunzione di bevande zuccherate.

Basta dormire 5 minuti in più

Dall’elaborazione di tutti questi dati è emersa una combinazione ideale: almeno 7,2 ore di sonno per notte, 42 minuti di attività fisica al giorno e una dieta di qualità elevata, con un punteggio nutrizionale di almeno 58 su 100. Chi riesce a raggiungere questi parametri guadagna, rispetto a chi si trova ai livelli più bassi, quasi dieci anni in più di vita sana. Ma il vero colpo di scena arriva quando i ricercatori mostrano quanto sia piccola la distanza tra chi sta in fondo alla classifica e chi può già iniziare a raccogliere i benefici. Bastano appena cinque minuti di sonno aggiuntivi al giorno, meno di due minuti di esercizio in più e un miglioramento di cinque punti nel punteggio dietetico – ottenibile semplicemente aggiungendo una porzione di verdura o scegliendo il pane integrale al posto di quello bianco – per guadagnare un anno di aspettativa di vita.

La longevità è nei piccoli gesti

Il punto cruciale è che questi tre elementi vanno considerati insieme. Per raggiungere lo stesso beneficio puntando esclusivamente sull’esercizio fisico, ad esempio, sarebbero necessari 22 minuti in più di movimento al giorno — undici volte di più rispetto ai quasi due minuti sufficienti se abbinati a un sonno migliore e a una dieta più curata. «Sembra esserci una sinergia unica» tra i tre elementi, afferma Stamatakis. Le modifiche suggerite non richiedono una rivoluzione dello stile di vita, ma aggiustamenti minimi che chiunque può introdurre nella propria routine senza stravolgerla. Spegnere il cellulare un po’ prima la sera potrebbe essere sufficiente per dormire cinque minuti in più. Prendere le scale invece dell’ascensore, scegliere il pane integrale per un panino, aggiungere qualche foglia di insalata al piatto: sono esempi concreti citati dallo stesso professore per illustrare quanto sia accessibile questo percorso verso una maggiore longevità. Il concetto di fondo è semplice: «Non è necessario puntare esattamente a 1,9 minuti in più di attività fisica. Bisogna fare un po’ di più rispetto a prima».