Un disturbo diffuso ma spesso ignorato. Cause, sintomi e rimedi per dormire meglio dopo i sessant’anni.
Il sonno che cambia con l’età
Dormire male non è un destino inevitabile della vecchiaia. Eppure milioni di anziani in Italia convivono con l’insonnia per anni prima che qualcuno formuli una diagnosi. Il disturbo viene accettato come normale, quasi come un tributo da pagare all’età che avanza. È invece una condizione clinica a tutti gli effetti, riconoscibile, trattabile e, in molti casi, risolvibile.
Il farmacologo Silvio Garattini, presidente dell‘Istituto di ricerche farmacologiche “Mario Negri”, ha dedicato ampio spazio al tema nel suo recente volume sull’invecchiamento in salute. Ma al di là del libro, i dati e le evidenze scientifiche disponibili disegnano un quadro preoccupante. Secondo stime europee, tra il 30 e il 48% delle persone over 60 riferisce disturbi del sonno ricorrenti. Una percentuale che sale ulteriormente dopo i settantacinque anni.
Cosa si intende davvero per insonnia
Non basta una notte agitata per parlare di insonnia. Il disturbo si manifesta con difficoltà persistenti ad addormentarsi, risvegli ripetuti nel corso della notte oppure un risveglio mattutino precoce, accompagnato dalla sensazione frustrante di non aver recuperato le energie. Ma il criterio decisivo è un altro: questi episodi devono ripetersi con regolarità e produrre conseguenze concrete durante il giorno.
È qui che molti sottovalutano il problema. L’insonnia non finisce quando suona la sveglia. Si porta dietro stanchezza persistente, difficoltà di concentrazione, irritabilità, una fragilità diffusa che rende faticose anche le attività più ordinarie. Il sonno diventa leggero, frammentato, e la persona smette progressivamente di sentirsi riposata. Non si tratta di umore o di carattere: è fisiologia, e merita attenzione medica.
Perché gli anziani dormono peggio
Con l’avanzare dell’età, il ritmo circadiano (il cosiddetto orologio biologico interno) tende a modificarsi. Il sonno profondo si riduce, le fasi di risveglio aumentano, e l’organismo inizia a reclamare il riposo in anticipo rispetto agli orari abituali. Questo è normale. Il problema nasce quando a questi cambiamenti fisiologici si sommano altri fattori.
Lo stile di vita incide moltissimo. La sedentarietà, il consumo di caffeina nelle ore tarde, l’abitudine ai sonnellini pomeridiani e l’uso di alcol come “aiuto” serale sono tra i principali elementi che peggiorano la qualità del sonno. Anche le patologie croniche giocano un ruolo importante: dolori articolari, problemi respiratori, disturbi cardiovascolari e neurologici interferiscono direttamente con il riposo notturno.
Non vanno poi trascurate le componenti psicologiche. Ansia e depressione sono spesso compagne silenziose dell’insonnia nell’anziano. A volte ne sono la causa, a volte la conseguenza. In molti casi entrambe le cose insieme. È proprio questa sovrapposizione di fattori, biologici, comportamentali e psicologici, a rendere il disturbo così difficile da affrontare senza un approccio strutturato.
La terapia cognitivo-comportamentale
Le evidenze scientifiche oggi indicano con chiarezza quale sia il trattamento di prima scelta: la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, nota con l’acronimo CBT-I.Non si tratta di psicoterapia nel senso tradizionale del termine, ma di un percorso mirato a modificare i comportamenti e i pensieri che, nel tempo, hanno alimentato il disturbo.
Chi soffre di insonnia cronica sviluppa spesso strategie che, invece di aiutare, peggiorano la situazione. Rimanere a letto svegli a lungo nella speranza di recuperare il sonno, alzarsi tardi il mattino seguente, fare lunghi riposini di giorno.
A questi comportamenti si aggiungono pensieri ricorrenti e negativi legati al sonno: la paura di non riuscire ad addormentarsi, l’ansia da prestazione notturna, il calcolo ossessivo delle ore di riposo. Questi meccanismi mantengono uno stato di attivazione mentale che rende il sonno ancora più difficile da raggiungere. La CBT-I interviene su entrambi i livelli (comportamentale e cognitivo) con risultati duraturi, documentati da numerosi studi internazionali.
Le regole del buon sonno
Accanto alla terapia strutturata, esistono abitudini quotidiane che possono fare una differenza reale. Non si tratta di rimedi folk, ma di indicazioni validate dalla ricerca sul sonno.
Creare una routine serale regolare è il primo passo: attività rilassanti come la lettura, l’ascolto di musica o la scrittura di un diario preparano il sistema nervoso al riposo. Andare a letto solo quando si sente davvero il bisogno di dormire, evitando di restare svegli tra le lenzuola, aiuta a rinforzare l’associazione tra il letto e il sonno. Se il sonno non arriva entro venti minuti, è meglio alzarsi e fare qualcosa di tranquillo finché la sonnolenza non si ripresenta.
Mantenere orari fissi, sia per andare a dormire sia per svegliarsi, anche nel fine settimana, è uno dei fattori più efficaci per regolare il ritmo circadiano. I sonnellini diurni, specialmente se prolungati o nelle ore tardo-pomeridiane, andrebbero limitati o del tutto evitati. Restare troppo a lungo a letto, infine, non migliora il sonno: tende ad allentare la pressione sonno e a frammentarlo ulteriormente.
Sul fronte farmacologico, la prudenza è d’obbligo. I sonniferi restano tra i farmaci più prescritti agli anziani, ma l’uso prolungato comporta rischi concreti: sonnolenza diurna, calo delle funzioni cognitive, aumento del rischio di cadute. Il ricorso ai farmaci ipnoinducenti andrebbe riservato a situazioni specifiche, per periodi brevi e sempre sotto controllo medico. Non sono una soluzione strutturale al problema.
L’insonnia nell’anziano non è una sentenza. È un disturbo che risponde alle cure; a patto che venga riconosciuto e affrontato con gli strumenti giusti. Troppo spesso passa sotto silenzio, confuso con la normale stanchezza dell’età o gestito in autonomia con rimedi improvvisati. Parlarne con il proprio medico di base rimane il primo passo: non banale, ma necessario.
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