Dal Giappone, un approccio alla camminata basato sull’alternanza di ritmo si sta diffondendo a livello globale, grazie ai social media. Ma dietro al trend virale c’è quasi un ventennio di solida ricerca scientifica. Si chiama Japanese Walking, o Interval Walking Training (IWT), ed è un metodo semplice quanto efficace.
Cos’è il Japanese Walking e la scienza che lo sostiene
Non si tratta di una moda passeggera nata su TikTok, ma di una riscoperta. Il “Japanese Walking” è il nome con cui è diventato popolare l’Interval Walking Training (IWT), un protocollo di esercizio fisico studiato e validato quasi vent’anni fa in Giappone.
Il padre di questo metodo è il professor Hiroshi Nose che, insieme al suo team di ricercatori della Shinshu University di Matsumoto, ha messo a punto un sistema di allenamento specifico per la popolazione di mezza età e anziana. L’idea di base è semplice: alternare cicli di camminata veloce a cicli di camminata a passo più lento. La formula originale, testata in numerosi studi, prevede di ripetere per almeno cinque volte una sequenza composta da tre minuti di camminata rapida, a un’intensità pari a circa il 70% del proprio sforzo massimale, seguiti da tre minuti di camminata lenta, a circa il 40% dello sforzo. L’allenamento complessivo dura quindi 30 minuti e andrebbe ripetuto almeno quattro volte a settimana per massimizzare i benefici. La genialità del metodo non risiede tanto nell’intensità, quanto nella sua sostenibilità.
I ricercatori, guidati anche dalla professoressa Shizue Masuki, si resero conto che proporre un allenamento ad alta intensità continua era controproducente. I partecipanti a uno studio preliminare lo trovarono troppo difficile e noioso, con tassi di abbandono altissimi. L’introduzione degli intervalli ha cambiato tutto, garantendo un’aderenza al programma che in alcuni studi ha raggiunto il 95% dei partecipanti.
I benefici concreti di camminare ad intermittenza
I risultati scientifici che supportano l’efficacia del Japanese Walking sono solidi. Lo studio fondamentale del 2007 ha dimostrato che questo metodo supera di gran lunga la camminata a passo moderato e continuo.
I partecipanti agli studi, con un’età media superiore ai 60 anni, hanno mostrato miglioramenti significativi su più fronti. Uno dei dati più eclatanti riguarda la capacità aerobica (“VO2 peak”), un indicatore chiave della salute cardiorespiratoria, che è aumentata fino al 10-20% nei soggetti che praticavano l’IWT. Parallelamente, la forza muscolare delle gambe ha registrato un incremento notevole, con aumenti del 13% nella forza di estensione del ginocchio e del 17% in quella di flessione.
Questi numeri non sono astratti: si traducono in una maggiore stabilità, un miglior equilibrio e una riduzione del rischio di cadute, un fattore critico per l’indipendenza nella terza età. Anche la pressione arteriosa ha mostrato cali importanti, con una riduzione media di 9 mmHg per la pressione sistolica e 5 mmHg per la diastolica, risultati non osservati nel gruppo di controllo che si limitava a una camminata moderata.
Ma i vantaggi non si fermano qui. Questa camminata ha un impatto positivo sul metabolismo, con un miglior controllo della glicemia in pazienti con diabete di tipo 2, e un miglioramento del profilo lipidico. A livello psicofisico, i benefici sono altrettanto rilevanti: la pratica costante del Japanese Walking ha portato a una riduzione dei sintomi depressivi e a un miglioramento della qualità del sonno e delle funzioni cognitive.
Un metodo per tutti: accessibilità e impatto sulla fragilità
Il più grande punto di forza del Japanese Walking è proprio la sua grande accessibilità. Non richiede attrezzature speciali, palestre o abbonamenti costosi. Basta un paio di scarpe comode e la volontà di muoversi. Questa caratteristica lo rende l’attività ideale per la popolazione anziana e per le persone considerate “fragili”, che spesso si sentono escluse dai programmi di fitness più intensi.
L’alternanza tra sforzo e recupero rende l’esercizio non solo fisicamente più gestibile, ma anche psicologicamente meno intimidatorio. Il corpo ha il tempo di recuperare durante i tre minuti di passo lento, riducendo l’accumulo di fatica e il rischio di infortuni muscolari o articolari. Questo approccio graduale permette anche a chi parte da un livello di forma fisica molto basso di iniziare a muoversi e di costruire progressivamente resistenza e fiducia nelle proprie capacità. In un mondo che invecchia, strategie di salute pubblica come questa sono fondamentali.
Vivere bene, con il giusto approccio fisico
Il Japanese Walking si inserisce perfettamente in una visione di “invecchiamento attivo”, dove l’obiettivo non è solo allungare la vita, ma migliorare la qualità degli anni che si vivono. Mantenere la forza muscolare e l’efficienza cardiovascolare significa preservare più a lungo la propria autonomia nelle attività quotidiane, dal fare la spesa al giocare con i nipoti, contrastando efficacemente la fragilità e l’isolamento sociale che spesso l’accompagnano.
La vera forza di questo metodo risiede nella sua capacità di “democratizzare” l’esercizio fisico, rendendolo un’abitudine piacevole e sostenibile nel lungo periodo. Invece di focalizzarsi su obiettivi irraggiungibili come i diecimila passi al giorno, che per alcuni possono essere scoraggianti, l’Interval Walking Training offre un protocollo chiaro e circoscritto nel tempo, 30 minuti, con benefici scientificamente provati e superiori. La sua recente popolarità sui social media ha avuto il merito di riportare l’attenzione su una pratica basata su anni di ricerca, dimostrando come un’idea semplice, radicata nella scienza, possa avere un impatto globale sulla salute pubblica.
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