Una revisione scientifica pubblicata sul British Journal of Sports Medicine conferma l’efficacia dei micro-movimenti quotidiani per migliorare la capacità cardiorespiratoria e la resistenza muscolare. Per chi ha superato i sessant’anni, possono fare la differenza.
Cosa sono gli exercise snacks
Qualche scalino in più, una camminata rapida tra un appuntamento e l’altro, qualche piegamento al muro mentre si aspetta il caffè. Fino a poco tempo fa, nessuno li avrebbe chiamati “allenamento”.
Oggi, invece, la letteratura scientifica li ha promossi ufficialmente: si chiamano exercise snacks, ovvero spuntini di esercizio, e stando a una revisione pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, questi micro-movimenti della durata compresa tra pochi secondi e un minuto, ripetuti più volte nel corso della giornata, producono benefici misurabili sulla salute. Non è magia ma fisiologia: interrompere la sedentarietà con piccoli sforzi distribuiti nella giornata basta a innescare risposte biologiche utili, soprattutto per chi ha già qualche anno alle spalle.
Il concetto è nato nell’ambito della ricerca sull’allenamento ad alta intensità intervallato, il cosiddetto HIIT, ma con una differenza sostanziale: i periodi di riposo tra uno sforzo e l’altro sono molto più lunghi, da un’ora a quattro ore.
Come spiega Matthew Stork, ricercatore dell’Università della British Columbia Okanagan, l’idea non è ristrutturare la giornata attorno all’esercizio, ma inserire l’esercizio dentro la giornata. Una distinzione apparentemente sottile, che nella pratica cambia tutto.
L’inattività fisica pesa più dei chili in eccesso
Prima di capire perché questi mini-sforzi funzionino, vale la pena inquadrare il problema che cercano di affrontare.
Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, il 31% degli adulti nel mondo (circa 1,8 miliardi di persone) non raggiunge i livelli minimi raccomandati di attività fisica. Dopo i sessant’anni, questa percentuale cresce ancora. E le conseguenze non sono banali: chi si muove poco ha un rischio di morte superiore del 20-30% rispetto a chi mantiene un livello adeguato di attività. L’OMS stima inoltre che tra il 2020 e il 2030 l’inattività costerà ai sistemi sanitari mondiali circa 300 miliardi di dollari, vale a dire circa 27 miliardi all’anno se nulla cambia.
In questo quadro, uno studio randomizzato controllato, pubblicato su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ha messo alla prova l’efficacia degli “exercise snacks” con 42 adulti inattivi divisi in tre gruppi per sei settimane. Il gruppo che praticava “spuntini” salendo tre rampe di scale a passo sostenuto per 30 secondi, tre volte al giorno con almeno un’ora di riposo tra una sessione e l’altra, ha aumentato la capacità di assorbimento dell’ossigeno (VO2peak) del 7% rispetto ai valori iniziali. Il gruppo che pedalava in modo continuativo non ha registrato miglioramenti significativi; il gruppo di controllo ha addirittura peggiorato.
Gli over 60 hanno tutto da guadagnare “dagli spuntini”
Con il passare degli anni, il corpo cambia in modo abbastanza prevedibile: la riserva cardiopolmonare si riduce, la massa muscolare cede terreno, l’equilibrio diventa meno stabile. Sono trasformazioni fisiologiche normali, ma che rendono i programmi di allenamento classici sempre meno praticabili o sostenibili. Ecco perché la logica degli “exercise snacks” si adatta particolarmente bene alla terza età: la durata è breve, il recupero è lungo, e l’intensità può essere modulata con facilità in base alle condizioni individuali.
C’è anche un altro dato da tenere presente. Una revisione incentrata sulla cosiddetta VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity), cioè i minuti di sforzo vigoroso inseriti nelle attività quotidiane, ha rilevato che circa 4,4 minuti al giorno di questo tipo di attività si associano a una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause e per cancro del 26-30%, e a una riduzione della mortalità cardiovascolare del 32-34%. Si tratta di dati osservazionali, che non stabiliscono un nesso causale diretto, ma che offrono spunti più che sufficienti per considerare il tema con serietà.
Esercizi adatti agli anziani, senza attrezzi
Uno dei pregi di questi esercizi è che non richiedono nulla: nessuna palestra, nessuna attrezzatura, nessun cambio d’abito. Le linee guida dell’OMS ricordano che “tutta l’attività conta”, e che il rafforzamento muscolare non si fa per forza con i pesi. Ecco cinque proposte concrete, pensate per chi ha superato i sessant’anni e vuole iniziare senza rischi.
Scale a passo sostenuto: salire due o tre rampe a ritmo deciso per 20-30 secondi, due o tre volte al giorno. Gli studi lo associano a miglioramenti della capacità cardiorespiratoria. Camminata veloce da un minuto tra un impegno e l’altro: semplice, ovunque, efficace.
Il sit-to-stand dalla sedia: seduti sul bordo, ci si alza lentamente senza usare le mani (se possibile) e ci si risiede in modo controllato, cinque volte di fila. Rinforza le gambe e mantiene l’agilità dei movimenti.
Il wall press-up al muro, che consiste nell’inclinarsi verso la parete e spingerla con le braccia fino quasi a toccarla con il naso: tre serie da cinque o dieci ripetizioni rinforzano la parte superiore del corpo. Infine, l’equilibrio su un piede o la camminata tallone-punta. Le stesse linee guida OMS per gli anziani indicano questo tipo di allenamento come uno strumento efficace per prevenire le cadute, che rappresentano una delle principali cause di frattura del femore e, spesso, di un rapido decadimento della qualità della vita.
La regola d’oro dei movimenti
La revisione pubblicata ha rilevato che il 71% dei partecipanti preferisce gli “exercise snacks” rispetto alle sessioni di HIIT strutturato. Non è un dettaglio trascurabile: un programma che non si segue non produce risultati, per quanto sia scientificamente valido. La sostenibilità, sia fisica che psicologica, è la variabile che spesso determina il successo o il fallimento di qualsiasi approccio al benessere.
La regola è semplice: se uno “spuntino” lascia storditi o doloranti, non è una strategia, è un episodio isolato. Se invece diventa un gesto automatico, come scegliere le scale al posto dell’ascensore o portare la spesa al piano con un passo un po’ più deciso, allora smette di essere “attività fisica” e diventa parte della vita. Ed è esattamente lì che i benefici si consolidano nel tempo.
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