La Stanford Lifestyle Medicine indica latticini proteici, uova e pesce azzurro come scelte chiave contro la sarcopenia. L’apporto raccomandato sale fino a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.
L’insorgere della sarcopenia
Il corpo cambia con gli anni in modo silenzioso ma inesorabile. Una delle trasformazioni meno visibili ma più impattanti riguarda i muscoli: dopo i 30 anni inizia una perdita progressiva di massa e forza, un processo che accelera sensibilmente superati i 50. Non si tratta solo di una questione estetica.
La sarcopenia, così viene chiamato questo fenomeno, influisce direttamente sulla capacità di muoversi, sull’equilibrio, sull’autonomia quotidiana e sulla qualità complessiva della vita. Per contrastarla servono due strumenti fondamentali: l’attività fisica regolare e un’alimentazione calibrata, con particolare attenzione alle proteine.
Cosa succede ai muscoli con l’età
La sarcopenia è provocata da una combinazione di fattori che si intrecciano: la riduzione dell’esercizio fisico, i cambiamenti ormonali tipici dell’invecchiamento e una minore efficienza dell’organismo nell’utilizzare le proteine assunte con il cibo. Questi elementi contribuiscono a creare una condizione comune tra le persone adulte: non si raggiunge più il livello di proteine necessario per mantenere la massa muscolare. Le conseguenze sono concrete. Aumenta il rischio di fragilità ossea, di cadute accidentali, di perdita di equilibrio. La forza diminuisce, e con essa la capacità di svolgere attività che prima sembravano semplici.
Marily Oppezzo, nutrizionista e responsabile dello Stanford Lifestyle Medicine Nutrition Pillar, spiega che conoscere le proteine e assicurarsi di assumerne a sufficienza rappresenta un passaggio fondamentale.
Le proteine sono un elemento costitutivo del corpo umano, non solo dei muscoli. Servono per riparare i tessuti, sostenere il sistema immunitario, produrre ormoni ed enzimi, mantenere efficiente il metabolismo. Per questo motivo è essenziale assumerne ogni giorno una quantità adeguata, in grado di fornire i nutrienti necessari per una salute ottimale. Per gli adulti oltre i 50 anni, le indicazioni nutrizionali standard non bastano più.
La quantità consigliata per la popolazione generale è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, pensata principalmente per prevenire carenze gravi. Ma gli studi più recenti suggeriscono che per conservare muscolo e funzione fisica in età avanzata servano tra 1,0 e 1,2 grammi per chilo al giorno, con punte che possono arrivare fino a 1,5 grammi per chilo, soprattutto se si praticano esercizi di forza in modo regolare.
Tre alimenti da inserire nella dieta quotidiana
La Stanford Lifestyle Medicine ha individuato tre categorie di alimenti particolarmente utili per raggiungere l’apporto proteico necessario dopo i 50 anni. La prima comprende yogurt naturale, fiocchi di latte e ricotta. I latticini ad alto contenuto proteico rappresentano una delle scelte più pratiche da integrare nella routine alimentare. Lo yogurt naturale o greco, i fiocchi di latte noti anche come cottage cheese e la ricotta si prestano a essere consumati a colazione, come spuntino o all’interno di pasti principali.
Oltre alle proteine, questi alimenti forniscono calcio, un minerale importante per la salute delle ossa, altro aspetto critico con l’avanzare dell’età. Le versioni più magre permettono di controllare l’apporto di grassi saturi senza rinunciare alla qualità nutritiva.
Le uova intere costituiscono il secondo alimento chiave. Forniscono proteine con tutti gli aminoacidi essenziali, quelli che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente e deve necessariamente introdurre con l’alimentazione. Le uova sono estremamente versatili in cucina, si possono preparare in molti modi diversi e si adattano a qualsiasi momento della giornata. Per anni si è temuto l’effetto del tuorlo sul colesterolo, ma oggi la scienza ha chiarito che un consumo moderato di uova non rappresenta un rischio per la maggior parte delle persone. Al contrario, contribuiscono a fornire vitamine e minerali necessari per una funzione metabolica sana.
Il pesce azzurro conservato chiude il trittico delle scelte raccomandate. Sardine, tonno e sgombro in scatola sono ottime fonti di proteine e di omega-3, acidi grassi che supportano la salute del cuore, del cervello e la risposta infiammatoria dell’organismo. Perfetti per insalate, panini veloci o piatti da preparare in poco tempo, questi pesci hanno però un contenuto di sodio più elevato rispetto al pesce fresco, quindi è bene alternarli alle altre fonti proteiche per evitare un eccesso di sale nella dieta.
Le alternative vegetali
Anche chi sceglie di non consumare alimenti di origine animale può soddisfare le proprie esigenze proteiche. Legumi e cereali si completano a vicenda dal punto di vista nutrizionale: combinati nel corso della giornata possono fornire tutti gli amminoacidi necessari.
Soia, fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono tra i protagonisti vegetali con la maggiore resa proteica. Oggi il mercato offre anche proteine vegetali isolate e shake proteici a base di pisello, soia o riso, che possono aiutare chi ha appetito ridotto o difficoltà a raggiungere i target nutrizionali solo con il cibo. Queste soluzioni sono particolarmente utili per gli anziani che mangiano meno a causa di problemi di masticazione, di digestione o semplicemente per una diminuzione dello stimolo della fame. Gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata, ma possono rappresentare un supporto valido in situazioni specifiche.
Le proteine non servono solo alla massa muscolare. Sono fondamentali per riparare i tessuti danneggiati, sostenere il sistema immunitario nel riconoscere e combattere le infezioni, produrre ormoni ed enzimi che regolano innumerevoli processi biologici, mantenere il metabolismo efficiente. Ecco perché aumentare l’apporto proteico dopo i 50 anni può portare benefici che vanno ben oltre la semplice forza fisica. Migliorano l’equilibrio, la resistenza, la capacità di recupero dopo una malattia o un infortunio. Ma tutto questo funziona davvero se integrato in uno stile di vita che include attività fisica regolare e allenamenti di resistenza.
Le proteine forniscono i mattoni, l’esercizio stimola il corpo a utilizzarli per costruire e mantenere i muscoli. Senza movimento, anche la migliore alimentazione perde gran parte della sua efficacia. La combinazione di dieta adeguata e allenamento costante rappresenta la strategia più efficace per invecchiare mantenendo autonomia e qualità di vita.
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