L’ortopedico americano Phillip Williams propone un protocollo basato su esercizi di forza per contrastare la sarcopenia. Bastano due sedute settimanali con i pesi e camminate regolari: ma niente allenamenti troppo intensi.
Il corpo cambia dopo i 50 anni
Passati i 50 anni il corpo cambia e non sempre in meglio. La massa muscolare inizia a diminuire in modo più marcato, un processo che ha un nome preciso: sarcopenia. Non si tratta solo di una questione estetica ma di un problema che riguarda l’autonomia nelle attività quotidiane e la salute generale.
Phillip Williams, professore al Dipartimento di chirurgia ortopedica del Baylor College negli Stati Uniti, ha messo a punto un programma specifico per gli over 50 proprio per arginare questa perdita fisiologica. Il declino muscolare comincia già dopo i 40 anni, ma è nella decade successiva che si fa sentire davvero.
Secondo le stime, tra i 50 e i 60 anni si può perdere fino al 15% della massa muscolare se non si interviene. Le conseguenze? Maggiore fragilità, rischio di cadute, metabolismo più lento e difficoltà a svolgere anche gesti semplici come alzarsi da una sedia o salire le scale.
L’allenamento con i pesi come base del programma
Williams è categorico: l’allenamento per la forza dovrebbe essere l’esercizio principale per chiunque abbia superato i 40 anni, e diventa ancora più importante dopo i 50. Parliamo di qualsiasi tipo di attività che preveda l’uso di pesi, sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo. Non serve fare distinzioni troppo sofisticate tra pesi liberi e macchine a cavi: l’importante è lavorare sulla resistenza muscolare.
La frequenza minima indicata è di due volte a settimana. Ogni sessione può durare anche solo 30 minuti, il tempo di una seduta in palestra con manubri dedicati a braccia e gambe. L’ideale, suggerisce l’ortopedico americano, è dividere il lavoro su due giornate diverse per dare modo ai muscoli di recuperare adeguatamente. Un giorno si può concentrare l’attenzione sulla parte alta del corpo con manubri, macchinari a cavi o trazioni alla sbarra. Il giorno successivo, o dopo un giorno di riposo, si passa alle gambe. Gli squat risultano particolarmente efficaci e hanno il vantaggio di poter essere eseguiti anche a casa, senza bisogno di attrezzature particolari. Quello che conta è la costanza, non l’intensità estrema.
Perché evitare gli allenamenti ad alta intensità
C’è un aspetto che Williams sottolinea con forza: il programma per gli over 50 non deve includere allenamenti ad alta intensità.
Questo tipo di attività può sottoporre il corpo a uno stress eccessivo, soprattutto in assenza di una preparazione fisica adeguata. Il rischio è quello di procurarsi infortuni o di affaticare eccessivamente articolazioni e tendini che con l’età diventano più vulnerabili. L’allenamento con i pesi moderato offre vantaggi maggiori senza gli stessi rischi. Si possono ottenere benefici significativi per i muscoli alternando qualche giorno di lavoro con i pesi a un po’ di attività aerobica moderata, come ribadisce il chirurgo ortopedico del Baylor College.
L’attività aerobica, del resto, completa il quadro: migliora la salute cardiovascolare, aiuta a controllare il peso e mantiene sotto controllo colesterolo e glicemia.
Ma la componente di forza resta quella fondamentale per preservare la massa muscolare e, con essa, l’autonomia fisica.
Ricominciare da zero: 30 minuti di camminata
Chi si ritrova a 50 o 60 anni con alle spalle anni di sedentarietà non deve scoraggiarsi. Williams suggerisce un approccio graduale per chi riparte da zero o è reduce da un lungo periodo di inattività. In questi casi il punto di partenza sono 30 minuti di camminata al giorno. Sembra poco, ma è un inizio concreto e alla portata di tutti.
Un po’ di attività è sempre meglio di niente, e il confronto con chi frequenta già la palestra non deve frenare chi decide di rimettersi in moto. La camminata ha il vantaggio di essere un esercizio a basso impatto, che non sovraccarica le articolazioni e permette di costruire una base di resistenza prima di passare ad allenamenti più strutturati. Una volta acquisita una certa continuità nelle camminate quotidiane, si può pensare di integrare gli esercizi con i pesi seguendo lo schema proposto dall’ortopedico americano.
La sarcopenia non è inevitabile
La perdita di massa muscolare legata all’età ha un impatto che va oltre la semplice forza fisica. Diversi studi hanno dimostrato che la sarcopenia aumenta il rischio di fratture, compromette l’equilibrio e riduce la qualità della vita complessiva. Ma non è un processo inevitabile o irreversibile. L’esercizio fisico mirato, abbinato a una dieta adeguata con un corretto apporto proteico, può rallentare significativamente il declino muscolare. I dati raccolti negli ultimi anni indicano che anche chi inizia un programma di allenamento in età avanzata può recuperare massa e forza muscolare. Non è mai troppo tardi per invertire la rotta, come sottolinea lo stesso Williams.
L’importante è muoversi con regolarità, senza pretendere risultati immediati ma costruendo un’abitudine sostenibile nel tempo. Il protocollo proposto dal Baylor College ha il merito di essere semplice, realistico e adattabile alle diverse condizioni di partenza. Due sedute settimanali con i pesi, qualche camminata e la rinuncia agli eccessi: una formula alla portata di tutti per mantenere il corpo efficiente anche dopo i 50 anni.
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